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50公里 路跑世界纪录保持者德斯·林登

作者｜Danielle Zickl

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

苏州携动体育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授权中文媒体

德斯·林登在上海参加分享会

“马拉松被高估了，”她说道，“你完全可以先跑去个5公里，或者跑个半马。”

她的观点是：每种距离的奔跑本身都很有价值。

“如果你在坚持跑步，那本身就是一项巨大的成就。”

当然，不要只听德斯的话。我们的美国版权方也采访了两位同时兼任跑步教练的运动生理学家，探讨为什么中长跑距离跑者和马拉松跑者一样值得尊敬。

如果你为了健身而跑步，并且喜欢参加5公里和10公里比赛，我们有好消息告诉你。在提高健康水平方面，超级马拉松主教练、运动生理学家希瑟·哈特表示，跑量不如努力程度或强度重要。

“强度是训练引起生理适应的驱动因素，因为它与我们在特定活动中主要使用的能量系统相关——磷酸原系统、有氧氧化系统或糖酵解系统，”哈特说。

当你在最大心率的70%左右或以下跑步时——这在马拉松等长距离跑步中很典型——你主要使用有氧氧化途径来产生能量。以此强度堆积的跑量有助于增强耐力。

但跑较短距离时，强度通常会更高。比如说你喜欢跑5公里，虽然你的最大心率——以及与之对应的特定心率区间占最大心率的百分比——因人而异，但在整个比赛期间，你很可能处于（五区模型中的）第四区间。

“我们通常只能维持第四区间的强度（大约在最大心率的80%到90%）大约6到40分钟，”哈特说，“因此，我们可以假设，一个在5公里比赛中奋力奔跑的人很可能处于这个心率区间。”

在第四区间跑步会带来很多生理上的好处。例如，你会增加线粒体（为细胞提供所需能量）的大小和密度。

这为什么重要？因为它有助于清除肌肉中的乳酸，预防未来的酸痛和疲劳。它还能增加血液中的血浆量，从而有助于更好地调节体温和帮助能量生成。

运动生理学家帕梅拉·盖塞尔解释说，ng28官网版最新版本高强度跑步——甚至进入第五区间——也有其他好处，比如提高你的最大摄氧量（在你尽最大努力运动时，身体能够吸入和使用的氧气量），增加快肌纤维的尺寸，并提升你的速度、步频、跑姿和跑步经济性。

当然，你不会在每次训练中都达到第四或第五区间——说真的，请不要这样做！因为这只会导致受伤和过度训练。但如果你的目标是创造5公里个人最佳成绩，一个科学的训练计划会让你进行这类速度训练，每周至少有一次达到那个心率区间。所以，仅仅因为你的训练计划上没有20英里的长跑，并不意味着你的体能不如马拉松跑者；这仅仅意味着你的体能以不同的形式来提升。

谈到距离，很多人对于5公里、10公里训练量和跑量存在误解。如果你看一些总跑量较少的马拉松训练计划，有些计划会让跑者的周跑量在最高峰时达到每周35英里（约56公里）左右。许多运动员即使不进行马拉松训练，跑量也接近这个数字。例如：

• 在一个典型的5公里高阶训练计划中，训练量最高的一周你可能要跑25英里（约40公里）或更多。

• 在一个典型的10公里中阶训练计划中，训练量最高的一周你可能要跑30英里（约48公里）或更多。

• 在一个典型的半马中阶训练计划中，训练量最高的一周你可能要跑40英里（约64公里）。

再来谈谈代谢输出，这是指你燃烧卡路里数量的另一种说法。盖塞尔解释说，如果你为较短距离进行训练且强度很高，你可能会跑更快的配速，因此在每分钟运动中会燃烧更多卡路里。

但短距离训练本质上就会包含更短、更快的环节。我们经常听说马拉松跑者容易“饿怒”，需要不断补充能量，这主要是因为他们跑的距离很长。（公平地说，我们的马拉松跑者朋友NG官网入口注册NG28官网链接，南宫28ios下载rong>万博manbetx登录入口ng28官网版最新版本如果他们是中级或高级水平，他们在整个训练计划中也会有速度训练日——可能让他们双倍“饿怒”。）但为5公里或10公里训练的运动员，由于训练中强度非常高，他们可能会忽视他们的能量补充需求，以及自己代谢燃烧率实际上也很高这件事。这里有一个比较：

例如，一个体重180磅（约81.6公斤）、跑步经济性良好、以7分54秒跑完一英里（每公里约5分钟）的人，每分钟大约燃烧17卡路里。盖塞尔说，当你跑更长距离时，比如马拉松，你通常会在相对较低的强度下运动。所以同一个人以较慢的10分钟每英里配速（每公里6分12左右）跑步时，每分钟大约燃烧11到12卡路里。

以7分54秒每英里的配速进行30分钟的节奏跑可以燃烧507卡路里，以10分钟每英里的配速进行40分钟的慢跑也能燃烧507卡路里。

所以，一个跑马拉松的人可能会对努力快速地跑一英里或5公里的想法嗤之以鼻，因为他们的优势和偏好在于有氧强度，而不是更短距离、无氧阈值的跑步（指在不导致乳酸大量堆积的情况下，能长时间维持的最高强度）。

“他们只是不喜欢它，但如果有人喜欢或选择专注于更艰苦、更短距离的训练，这并不是什么不合常理的事情，”哈特说，“我认为没有人会看着一位100米奥运选手，告诉他们因为跑的距离短就不是‘真正的’跑者。”

“决定跑者身份的既不是距离也不是配速——如果你向前移动，且双脚不同时触地，你就是在跑步，因此就是跑者，”

如果跑步带给你快乐和成就感，那就值得庆祝，无论你跑的是一英里还是一场马拉松。

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